こんにちは！
ボディメンテナンス各務原の木村です。
最近晴れると暑く、天気悪いと肌寒いなど気温・気圧の変動が大きく天候が不安定な日が続きます。そのような場合、たとえ日常生活に何も変わったことがなくてもお体に負担がかかり疲れやすくなります。このような時期は疲れを貯めないことが大切となりますので日頃の入浴やこまめな運動ストレッチなど体調管理には気を付けてくださいね。
そこで今回はおすすめの運動についてご紹介したいと思います。
①ウォーキング・ジョギング
ウォーキングは全身運動になるだけでなく、ご自身のペースででき、お体の負担をかけすぎることなくできます。いい姿勢に必要な筋力を鍛えるだけでなくバランス能力向上にも役立ちます。また、歩く時に意識する場所によって効果も変わってきますのでとてもおすすめです。10分から20分くらいから始め、慣れてきたら30分以上くらい行われるとおススメです。
②プランク
普段なかなか鍛えることができない腸腰筋など体を支えるお体の芯の部分の筋肉を鍛えることができます。
１．うつ伏せの姿勢で腕（手から肘）を床につけて上半身を持ち上げる
２．肘、肩が直角になりまた、肩の真下に肘があるように位置に合わせる。
３．両方の膝を伸ばしてつま先だけを床につけ、腕立て伏せのような姿勢をとる
４．あごを引いて床を見るように下を向く。そのままの姿勢を15秒程度維持する。
姿勢がとても大切で顎から足先まで一直線になるように維持するとより効果的です。
どうしてもできない場合は膝を床につけて始めても可能です。
③尻上げ
主にお尻の筋肉を鍛えてくれます。ヒップアップに適してます。
１．仰向けになり両足で山を作るように股関節、膝を曲げます。
２．両手を腰の横におくように肘を伸ばします。この時、掌は上を向けると肩が広がりより効果的です。
３．そのままお尻を締めるように上げます。この時、床に着いている背中から膝までが一直線になるようにします。また、股関節の前の部分のスジが伸びている感覚があると効果的です。
尻上げはプランクと行うと効果的でもあります。
④プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは腕の筋肉だけでなく、背中や腕など上半身の筋肉を鍛えてくれます。
１．打つふせ姿勢から両手を肩幅より少し広めに開いて床につく
２．足はまっすぐ延ばしてつま先立ちになる
３．腕をゆっくりと曲げて顔を床に近づける
４．ゆっくりと息を吐きながら元の位置へ戻る
５．10回程度から行う
慣れてきたら回数をすこしずつ増やしていくといいです。息を吐きながら腕を曲げていくとより効果的です。
⑤スクワット
太ももの裏の筋肉を鍛えてくれます。ヒップアップにも効果的です。
１．両足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とす。
２．膝が直角になるまで腰を落とします。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
３．ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る
４．5回3セットから始めてみる。
スクワットは正しい姿勢で行うことがとても重要です。膝や腰を痛めるからです。足の位置、膝の位置、頭の位置を確認してから行うようにしてみるといいです。
これらの運動は正しい姿勢でできているかがとても大切です。そして続けることが重要です。短期間で集中もいいですが、正しい姿勢で続けられる時間、セット数で行っていき、余裕もってできるようになったら少しだけ時間を増やしていくといいかもしれません。
運動不足を感じて見える方はぜひ試してみてくださいね。
